9个运动前必做热身动作，让你燃起来练爆全身，免受伤
最近看到一篇文章，大概在说虽然疫情一度给世界按下暂停键，但人们对体育运动的热情反而有增无减，被解读为“报复性运动”。
今天想说的是，即使“报复性运动”，可别让“报复性运动”报复了你！
共享一个防“报”贴士：
运 动 不 热 身
健 身 如 伤 身
应该有很多跟我之前一样，不热身就直接训练，完全忽略热身或者不到位。可能觉得这很高效，直奔训练高潮。可仔细想想，没有经过预热的发动机怎能换来澎湃动力呢？
热身应该是我们整个训练过程的重要一环，不做热身的健身如同毁身！
·热身提升运动表现，身体都会有“惰性”，十几个小时不运动，关节、肌肉、韧带、神经组织都处于“休眠”，需要再次唤醒。热身可以让体温升高，提高肌肉的收缩力和运动力，减少身体的惰性。
·热身降低受伤风险，增加关节活动，就像轴承需要机油一样。先做一些热身，让关节分泌一些“润滑液”来减轻摩擦，接下来的运动更加安全，我曾因没有很好的关节热身而导致左肩出现小骨刺，之后我就开始非常注重训练前热身。
·热身提高兴奋度，一般训练前1-2小时，我们会补充一些的碳水，而补充碳水都会容易让人犯困，所以需要通过热身让精神恢复兴奋，热身可以提高心率和供血能力，避免运动时出现头晕，供血不足，更加精神集中参与训练。
·热身激活核心及目标肌群，有效提高肌群的稳定性和发力，能为接下来的训练动作，提供强有力的稳定支撑，更加提升训练效果。
热身所起的作用，也就意味着热身的时间不可能太短更不应该被直接忽略。
怎 样 做 热 身
训练前热身，希望可以达到的是唤醒自身，让身体热起来，感知“开始火力全开吧”；同时，拉伸韧带和关节，给予更充分的润滑；另外，激活肌肉群。所以，热身动作多采用动态动作，这对于身心的激活效果更佳，而类似瑜伽的静态拉伸则更适合训练结束后的舒展。
下面推荐一些我常用的热身动作，可以在每次训练前根据自身的训练内容选择5-6个动作，以我目前的训练计划举例，10-15分钟左右的循环热身比较合理。每个动作做30秒，循环重复3轮，觉得身体没有热起来，可以再加做一轮。
侧平举前后风车
自然站立挺胸收腹，手臂侧平举，掌心向上，手指保持伸向远方的感觉，以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前向后的转动。
耸肩沉肩
双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，手臂自然下垂沉肩，再把肩胛骨最大幅度向上提起到极限，稍作停顿，之后再最大幅度下沉肩胛骨，停顿片刻，以此反复。
YTWL伸展
屈膝俯身，身体与地面呈45°，挺直背部，头部与脊柱在同一直线。驱动肩关节完成以下YTWL动作，重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。
Y
T
W
L
扩胸
自然站立抬头挺胸，双臂打开时带动胸部打开，屈肘直臂交替。
臀踢
挺胸收腹，腰背挺直，后踢腿跳起时脚后跟尽量贴近臀部。
行走箭步蹲
双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰，向前迈出弓字步，前腿踝膝髋三个关节成90°，后腿脚尖向前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作循环。屈膝时吸气，伸膝时呼气。
深蹲跳
腰背挺直，收紧腰腹，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直，利用蹲到底时臀腿肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。下落时吸气，跳起时呼气。
交替侧弓步
双脚间距约为两倍肩宽，脚尖斜向前，重心放在一侧腿，同时手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一只手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖始终方向一致，臀部发力起身，循环另一侧。下蹲吸气起身呼气。
开合跳
腰腹收紧，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体快速跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，双眼平视前方。手臂上抬吸气，下落呼气。
One more thing！训练前要热身，那么训练结束后呢？不要立刻停止，要重复些低强度动作cool down（冷身）~再做些舒缓静态拉伸，让身体逐渐冷却，做完舒展后正好可以去洗澡。
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