让大腿变成“升降机”的俯卧腿弯举，一起学习！
俯卧腿弯举是一个常用的腿部训练动作之一，对于发展大腿后侧肌肉非常有帮助。强有力的大腿，只发展大腿前侧的肌肉是不够的，必须重视大腿后侧的肌肉，平衡发展，才能练就“升降机”般的大腿！
我们都知道腿部训练的重要性，腿部占据了身体的一半，当然站在整个腿部训练的角度看，大腿训练尤为重要。俗话说“健身不练腿，早晚得阳痿”。虽然话糙，但理不糙！训练中和平时我们可能通常容易关注大腿正面的肌群，而忽视其背面的肌群。对于上臂肌群的认识一般而言也是如此，我们总是如此，通常关注肱二头肌会远远大于肱三头肌，刚刚强调了背面肌肉的重要性，相信你已经认识到了大腿背面肌群的重要性，它们是腘绳肌，俯卧腿弯举就能很好的发展这个肌群。
俯卧腿弯举重点刺激腘绳肌，其次可以锻炼到臀部肌群和小腿肌群。它在健身房用来训练大腿后侧肌群非常常见。深蹲训练通常来说主要用来刺激大腿前侧的肌群，虽然根据伦巴德悖论同时也训练了大腿后侧肌群，但刺激深度和俯卧腿弯举没法比。
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。
训练步骤
1.面部朝下俯卧在练习器上，脚跟勾在圆形辅助垫上；
2.朝着臀部方向以膝盖为轴抬起脚跟，屈膝上举练习器到最大位置；
3.停留片刻，还原。
下面说说脚的姿势对这个动作的影响。脚尖向前（图a），针对整个腘绳肌训练；脚尖向内（图b），重点针对腘绳肌内侧；脚尖向外（图c），重点针对腘绳肌外侧。
注意事项
1,弯举时只用腿部力量，防止腹部借力；
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻弯举重量，意念要集中在主动肌的收缩和伸展上；
3.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能依赖惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
如果你打算认真训练腘绳肌，可以考虑把俯卧腿弯举加入到腿部健身计划中。确切的说，你必须把它加入到健身计划中。你需要练腿，同时也要注意到你的大腿后侧肌群！
参考资料：
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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